距离徒步湘江毅行活动出发只有4天时间了，考虑到报名者中很多都是第一次参加长距离徒步活动，如何做好行前准备？这两天里，记者采访了专业健身教练、运动达人，总结出三大关键词，给大家送上一份攻略。

热身 控量但不要“躺平”


【资料图】

健乐美健身私教工作室的教练肖芬芳提醒说，毅行前最好进行几次适应性体能训练，逐渐加大运动量，早早打好耐力基础。

毅行开始之前，毅行者们不妨开展定期的长跑训练。长跑距离可随着训练的加深不断增加，在长跑中，要注意调整自己的呼吸和步幅，注意循序渐进，只要每天坚持，体能一定会有显著的提高。

仰卧起坐。仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。

休息 最好有8小时深度睡眠

本届徒步湘江毅行共有4000多名市民参加，在徒步前，市民的饮食具有很好的调节作用。从2013年就开始徒步的健身达人袁伟笑道，徒步毅行体能消耗很大，徒步前要多补充碳水化合物、蛋白质、糖类和脂肪。

袁伟说：“面包、面条这类食品，都比较容易消化，适合补充碳水化合物。脂肪类可以选择没有调味的坚果,蛋白质可以从牛肉、鱼肉或海鲜中补充。总体来说饮食要以清淡为主，吃容易消化的食物。”

说到最后4天的准备，袁伟特别提及休息。“一定要有充足的睡眠，我们建议大家在徒步前三天晚上，不要晚于23时睡觉，最好能有8小时深度睡眠，这样才有更好的精神状态。”

心态 量力而行安全第一

“有人认为毅行就是暴走，只要霸得蛮就行，这是对毅行的误解。”资深运动达人“三湘剑客”称，22公里毅行个人毅力很重要，但仅凭毅力也难以完成，即使霸蛮完成了，也可能受伤。毅行前的训练和准备以及行走过程中的策略技巧都很重要。

“三湘剑客”建议，不论是出发前还是当天，轻松的心态都有最重要的。“今年徒步湘江毅行更新了赛道，从神农城广场到钢琴广场，一路过去，景色是非常美的，可以一路上领略到这座城市的变化。希望大家都做好准备，迈开脚步去感受运动的快乐，欣赏沿途美景。”

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